在心理咨询中，放松技巧是帮助来访者缓解焦虑、压力或躯体紧张的重要工具。以下是常见的放松方法及其适用场景：
1. 呼吸放松法
腹式呼吸（diaphragmatic breathing）缓慢用鼻子吸气，让腹部隆起（非胸腔），然后缓慢用嘴呼气。重复几次。适用于急性焦虑、惊恐发作初期；4-7-8呼吸法吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。重复几次。适用于失眠、情绪激动时。
2. 渐进式肌肉放松（PMR）
按顺序紧张→放松全身肌肉群（如从脚趾→面部），每个部位保持紧张几秒后彻底放松。适用于躯体化症状、长期肌肉紧张。
3. 正念/冥想放松
身体扫描，觉察身体各部位的感受，不评判地接纳。观呼吸，专注呼吸的进出，思绪飘走时温和拉回。适用于反复的负面思维、慢性压力。
4. 想象放松（引导式意象）
在指导下想象宁静场景（如海滩、森林），细节越具体越好。适用于考试前、医疗程序前的紧张。
5. 感官 grounding 技巧（接地技术）
5-4-3-2-1法，说出5个看到的物体→4种触摸的感觉→3种声音→2种气味→1种味道。适用于解离、创伤触发时的当下稳定。
6. 运动类放松
瑜伽或拉伸，温和动作配合呼吸。散步或慢跑，规律有氧运动释放内啡肽。适用于轻度抑郁、日常压力积累。
7. 其他实用技巧
温度刺激，手握冰块或喝温水（通过感官转移注意力）。幽默疗法，看喜剧、回忆搞笑事件。音乐/白噪音，舒缓自然音效或低频音乐。
注意事项
个体差异：不同人对技巧的反应不同，需尝试调整。
练习必要性：放松是一种技能，需定期练习（如每天几分钟）。
专业指导：严重焦虑/创伤者需咨询师带领，避免独自操作引发不适。